Nguyên tắc và nhóm thực phẩm giúp người lớn tăng cân thành công

Tăng cân cho người lớn không hề khó, quan trọng là bạn phải biết NGUYÊN TẮC và các loại THỰC PHẨM cần cho việc tăng cân của mình. Thực hiện đúng nguyên tắc giúp người lớn tăng cân khỏe mạnh, có được vóc dáng cân đối, cơ bắp chắc khỏe.

1.    Nguyên tắc tăng cân cho người lớn

1.1. Tăng cân lành mạnh

Tăng cân bằng thực phẩm là phương pháp đơn giản nhất, luôn được áp dụng trong mọi kế hoạch tăng cân. Tuy nhiên, nhiều người lạm dụng, muốn tăng cân nhanh mà bỏ qua yếu tố cân đối – sức khỏe.

Nhiều người gầy thường chọn cách ăn vặt thật nhiều. Chọn cách ăn thật nhiều thức ăn. Uống thật nhiều sữa, uống nhiều thuốc bổ… dồn dập trong thời gian ngắn.

Cách này có thể giúp tăng cân, do tặng lượng cơ, hoặc mỡ, giữ nước trong cơ thể. Nhưng thực tế không đáp ứng dinh dưỡng mà cơ thể cần. Gây hại sức khỏe, do không tiêu thụ kịp lượng lớn chất nạp vào. Cơ thể vẫn bị thiếu một số chất. Kết quả là cân nặng tăng không ổn định, không giữ được lâu, hại sức khỏe.

Gợi ý: cần kiên trì, luôn trú trọng sự cân đối khi tăng cân qua việc bổ sung dinh dưỡng

1.2. Calo nạp vào cao hơn Calo tiêu thụ

Nguyên tắc cơ bản và dễ dàng nhất khi tăng cân cho ngời gầy. Bạn phải ăn uống lượng thức ăn có tổng calo cao hơn so với tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Nhu cầu calo trung bình của người lớn (hoạt động nhẹ):

• Phụ nữ:  ~1.900 calo
• Nam giới: ~2.200 calo
• Người gầy cần nạp vào thực phẩm có lượng calo cao hơn con số này để có thể tăng cân dễ dàng.

Gợi ý: bạn nên dùng nhiều thức ăn hơn mỗi bữa, hoặc dùng thêm nhiều bữa phụ, ăn vặt lành mạnh.

1.3 Chia nhỏ bữa ăn

Các chuyên gia khuyên người đang muốn tăng cân cần sử dụng thêm 2-3 bữa phụ/ngày.

Bữa phụ sẽ giúp cơ thể có thể nhận được nguồn dinh dưỡng một cách liên tục và đầy đủ.

Gợi ý: các loại thực phẩm nên ăn vào bữa phụ: sữa, bánh ngọt, nước ép, các loại hạt, hoa quả,…

1.4 Kết hợp vận động

Mỗi ngày chúng ta nên dành khoảng 30 phút để vận động. Việc này giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn một cách hiệu quả nhất.

Vận động hợp lý còn giúp ăn ngon miệng hơn, đảm bảo chất lượng giấc ngủ và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Kết quả là cân nặng tăng ổn định, cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh.

2.    Các nhóm chất cần bổ sung để tăng cân

2.1. Tinh bột

Tinh bột giúp tạo ra năng lượng hoạt động cho cơ thể.

Khuyến cáo, người gầy cần nạp đủ 12kg tinh bột/tháng.

Các loại thực phẩm giàu tinh bột: cơm, bánh mì,…

2.2.  Rau, củ, quả (chất xơ, vitamin & khoáng)

Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, hấp thu và chuyển hóa các chất tốt hơn.

Trong rau xanh, củ quả rất giàu chất xơ, ngoài ra còn có vitamin và khoáng.

Khuyến cáo, người gầy nên dùng đủ 10kg rau xanh, trái cây/tháng.

Các loại rau củ, trái cây nên dùng: không hạn chế. Lưu ý: trái cây, rau củ sấy khô có lượng đường và calo cao hơn 5-8 lần hoa quả tươi.

2.3.  Chất đạm, protein

Đạm là nhóm chất không thể thiếu trong khẩu phần ăn của người bình thường. Với người gầy, đạm lại càng cần thiết, để cải thiện cơ bắp.

Khuyến cáo, người gầy nên dùng khoảng 1.2kg thịt đỏ, 2.5kg cá, 2.5kg đậu & một số thực phẩm khác, mỗi tháng.

Các loại đạm tốt cho người gầy:

• Đạm động vật: trứng, thịt, cá, sữa,…
• Đạm thực vật: họ nhà đậu,…

2.4.  Chất béo

Nhóm chất béo thực vật sẽ tốt cho người gầy.

Khuyến cáo, người gầy nên dùng tối đa 600g/tháng.

Các loại thực phẩm giàu chất béo thực vật: quả bơ, socola đen, trứng, hạt chia, dầu oliu, dừa,…

Các loại thực phẩm giàu chất béo động vật: phô mai, cá, sữa chua,…

2.5. Hạn chế

Đường và muối là hai loại chất không mang nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể. Sử dụng quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy hạn chế nếu bạn muốn tăng cân khỏe mạnh.

3.    Gợi ý 30+ loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Gợi ý 30+ loại thực phẩm giúp tăng cân cho người lớn lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Tham khảo ngay:

Danh sách thực phẩm giúp tăng can hiệu quả cho người lớn

1. Gạo
2. Bánh mì (nguyên cám, nguyên hạt)
3. Thịt gà (ức gà)
4. Trứng
5. Thịt bò
6. Cá, tôm
7. Sữa
8. Thịt heo
9. Quả bơ
10. Bơ đậu phộng
11. Phô mai
12. Sô cô la
13. Trái cây tươi (dùng trực tiếp, nước ép)
14. Trái cây sấy khô
15. Rau xanh
16. Sữa chua
17. Dầu thực vật (oliu, hạt lanh, mè,…)
18. Chuối
19. Khoai tây
20. Các loại đậu
21. Bột protein thực vật
22. Bắp
23. Bí đao, bí đỏ
24. Yến mạch
25. Hạt và quả hạnh (óc chó, đậu nành, hạnh nhân,…)
26. Bánh granola
27. Mì (mì ống, pasta, nui)

4.    Công cụ tính calo, fat, protein, carbs,… nhanh

Gợi ý 2 công cụ giúp bạn tính nhanh lượng calories, chất béo, chất đạm,… trong từng loại thực phẩm

Các công cụ này giúp bạn tra nhanh lượng calo, chất béo, chất đạm, đường,… trong mỗi loại thực phẩm. Giúp bạn tính tổng lượng chất theo khẩu phần, chỉ cần nhập tên thực phẩm và lượng dùng.

(*) Web MD

https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter

(*) Calories Control

https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/food-calorie-calculator/

Hy vọng với những nguyên tắc tăng cân và gợi ý sử dụng thực phẩm tăng cân trên đây đã giúp bạn có được kế hoạch phù hợp để cải thiện cân nặng, vóc dáng.Chúc bạn thành công!